ฝึกกล้ามเนื้ออย่างไรเมื่อกำลังลดน้ำหนัก

ทำไมควรฝึกแรงต้านควบคู่กับแอโรบิก

แนวทางกิจกรรมทางกายของสหรัฐฯ แนะนำผู้ใหญ่ให้มีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ และกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน การฝึกกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มหรือรักษาความแข็งแรง กำลัง และมวลกล้ามเนื้อ

น้ำหนักที่ลดลงไม่ได้มาจากไขมันทั้งหมดเสมอ การรับประทานโปรตีนพอเหมาะ ฝึกแรงต้าน และไม่ลดพลังงานรุนแรงเกินไปจึงเป็นส่วนประกอบที่ควรมองร่วมกัน

โปรแกรมเริ่มต้น 2 วันต่อสัปดาห์

เลือกท่าที่ครอบคลุมการนั่งยืน ดัน ดึง พับสะโพก และแกนกลาง ทำแต่ละท่า 1–2 เซตในช่วงที่ยังควบคุมท่าได้

• ลุกนั่งจากเก้าอี้หรือสควอตตื้น เพื่อฝึกขาและสะโพก
• วิดพื้นกับกำแพงหรือโต๊ะที่มั่นคง เพื่อฝึกการดัน
• ดึงยางยืดเข้าหาลำตัว เพื่อฝึกหลังและแขน
• ยกสะโพกจากพื้นหรือพับสะโพกด้วยของเบา เพื่อฝึกกล้ามเนื้อด้านหลัง
• ถือของเดินหรือท่าเกร็งลำตัวที่ยังหายใจได้ เพื่อฝึกแกนกลาง

เพิ่มความยากอย่างไรโดยไม่เร่งเกินไป

เลือกแรงต้านที่ช่วงท้ายรู้สึกท้าทายแต่ยังรักษาท่าและหายใจได้ หากทำจำนวนครั้งเดิมได้สบายต่อเนื่องสองครั้ง จึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก ความตึงของยาง จำนวนครั้ง หรืออีกหนึ่งเซตทีละอย่าง

อาการล้ากล้ามเนื้อเล็กน้อยหลังฝึกพบได้ แต่ความเจ็บแปลบ ปวดข้อ เวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก หรือหายใจลำบากผิดปกติไม่ใช่เป้าหมาย ให้หยุดและขอคำแนะนำ

การพักคือส่วนหนึ่งของแผน

เว้นอย่างน้อยหนึ่งวันก่อนฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมหนักอีกครั้ง นอนให้พอ รับประทานอาหารสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการชดเชยอาหารด้วยการออกกำลังกายมากเกินไป

ผู้มีโรคหัวใจ ความดันสูงที่ควบคุมไม่ได้ โรคข้อ กระดูกพรุน ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัด หรือมีอาการปวดเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่