ใยอาหารช่วยเรื่องความอิ่มและน้ำหนักอย่างไร

ใยอาหารช่วยอะไรได้บ้าง

ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่หมด อาหารที่มีใยอาหารมักมีปริมาตรและต้องเคี้ยวมากขึ้น จึงช่วยให้มื้อมีความอิ่มและสนับสนุนการขับถ่าย FDA ระบุว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจช่วยเพิ่มความถี่ของการขับถ่ายและมีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ตาม ใยอาหารไม่ใช่ตัวเผาผลาญไขมัน และขนมหรือเครื่องดื่มที่เติมใยอาหารยังอาจมีน้ำตาลหรือพลังงานสูง ให้ดูอาหารทั้งชิ้นและรูปแบบการกินโดยรวม

เป้าหมายจากอาหารจริง

WHO แนะนำผู้ที่อายุมากกว่า 10 ปีให้มุ่งสู่ใยอาหารที่เกิดตามธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน และผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เป้าหมายนี้ใช้เป็นทิศทาง ไม่จำเป็นต้องชั่งทุกวัน

ลองให้มื้อหลักมีผักอย่างน้อยหนึ่งถึงสองกำมือ เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ และสลับข้าวขาวบางมื้อเป็นข้าวกล้องหรือธัญพืชที่รับประทานได้

แผนเพิ่มใยอาหารแบบสบายท้อง

เพิ่มทีละหนึ่งข้อทุก 3–4 วัน เพื่อให้ลำไส้มีเวลาปรับตัว และสังเกตอาหารที่เหมาะกับคุณ

• เพิ่มผักหนึ่งทัพพีในมื้อกลางวันหรือเย็น
• เลือกผลไม้ทั้งผลหนึ่งส่วนเป็นของว่างแทนน้ำผลไม้
• เติมถั่วต้มลงในสลัด แกง หรือต้มจืด เริ่มจากปริมาณเล็กน้อย
• เลือกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวโอ๊ตบางมื้อ แล้วอ่านฉลากเปรียบเทียบใยอาหาร

เมื่อมีท้องอืดหรือโรคทางเดินอาหาร

การเพิ่มใยอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้มีแก๊ส แน่นท้อง หรือถ่ายเปลี่ยนไป ให้ลดความเร็ว เคี้ยวให้ละเอียด และดื่มน้ำตามความกระหาย หากท้องผูกรุนแรง ปวดท้อง อาเจียน หรือมีเลือดปนควรพบแพทย์

ผู้ที่มีลำไส้อุดตัน โรคลำไส้อักเสบกำเริบ หลังผ่าตัดทางเดินอาหาร หรือจำกัดน้ำจากโรคหัวใจหรือไต ควรขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลก่อนเพิ่มใยอาหารหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริม