โปรตีนช่วยให้อิ่มและรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักอย่างไร

โปรตีนมีบทบาทอย่างไรเมื่อพลังงานลดลง

โปรตีนเป็นวัตถุดิบของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เลือด เอนไซม์ และฮอร์โมน เมื่อรับประทานพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ การได้รับโปรตีนพอเหมาะร่วมกับการฝึกแรงต้านช่วยสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการสนใจน้ำหนักบนเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว

มื้อที่มีโปรตีนมักช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดโดยอัตโนมัติ พลังงานรวม ใยอาหาร การนอน กิจกรรม และยาหรือภาวะสุขภาพยังมีผล จึงไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่มีประโยชน์ออกทั้งหมดเพื่อเพิ่มโปรตีน

เลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย

MyPlate จัดปลา เนื้อสัตว์ปีก ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองไว้ในกลุ่มอาหารโปรตีน ความหลากหลายช่วยให้ได้รับสารอาหารต่างกันและลดการพึ่งพาอาหารชนิดเดียว

• ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง หรือเนื้อไม่ติดมัน เลือกวิธีต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดน้ำมันพอประมาณ
• เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง และถั่วลูกไก่ เหมาะกับมื้อที่ต้องการโปรตีนจากพืช
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือนมที่เหมาะกับคุณ ช่วยเติมโปรตีนในมื้อเช้าหรือของว่าง
• ถั่วและเมล็ดพืชให้โปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว แต่ควรตักเป็นส่วนเล็กเพราะมีพลังงานหนาแน่น

จัดมื้อโดยไม่ต้องคำนวณทุกกรัม

เริ่มจากใส่โปรตีนประมาณหนึ่งฝ่ามือในมื้อหลัก หรือใช้ไข่ เต้าหู้และถั่วในปริมาณที่เทียบเคียงได้ แล้วเติมผักและข้าวหรือแป้งไม่ขัดสี วิธีนี้เป็นจุดเริ่ม ไม่ใช่ใบสั่งเฉพาะบุคคล

หากมื้อเช้ามีโปรตีนน้อย ลองเพิ่มไข่ นมถั่วเหลืองไม่หวาน โยเกิร์ต หรือเต้าหู้ แทนการรอรับประทานโปรตีนก้อนใหญ่ในมื้อเย็น การกระจายตลอดวันมักทำได้ง่ายและสบายท้องกว่า

ใครควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเพิ่มโปรตีน

ผู้มีโรคไต โรคตับ เกาต์ เบาหวาน ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้สูงอายุที่มีภาวะกล้ามเนื้อน้อย หรือผู้ที่ใช้ยาหลายชนิด ควรคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดชนิดและปริมาณที่เหมาะสม

ผงโปรตีนไม่จำเป็นสำหรับทุกคน และคุณภาพแตกต่างกัน หากอาหารปกติเพียงพอให้เริ่มจากอาหารก่อน พร้อมระวังน้ำตาลเติมเพิ่ม โซเดียม และส่วนผสมที่อาจแพ้