วางแผนซื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์อย่างไรให้ทำได้จริง

เริ่มจากสิ่งที่มี ไม่ใช่สูตรใหม่ทั้งหมด

MyPlate แนะนำให้ดูก่อนว่ามีอะไรในตู้เย็น ช่องแช่แข็ง และตู้เก็บอาหาร แล้วจึงวางมื้อจากของที่ครอบครัวชอบ เวลา และงบประมาณ วิธีนี้ช่วยลดการซื้อซ้ำและทำให้ของที่ใกล้หมดอายุถูกใช้ก่อน

เขียนวันที่มีข้อจำกัด เช่น กลับดึก ประชุม หรือกินนอกบ้านก่อน แล้ววางเฉพาะมื้อที่ต้องเตรียมจริง ไม่จำเป็นต้องกำหนดครบ 21 มื้อถ้าชีวิตไม่ได้เป็นแบบนั้น

ใช้สูตร 3–2–2–1

โครงง่ายต่อไปนี้ปรับเพิ่มหรือลดตามจำนวนคนและพื้นที่เก็บอาหารได้

• โปรตีน 3 อย่าง เช่น ไข่ เต้าหู้ ปลา หรือไก่ เพื่อสลับมื้อ
• คาร์โบไฮเดรตหลัก 2 อย่าง เช่น ข้าวกับมัน หรือข้าวกับขนมปังโฮลเกรน
• ผักสดและผักเก็บได้นานอย่างละ 2 กลุ่ม รวมถึงผักแช่แข็งหรือกระป๋องโซเดียมต่ำ
• เมนูฉุกเฉิน 1 อย่าง เช่น ไข่กับผักแช่แข็ง ข้าวกับปลากระป๋อง หรืออาหารพร้อมกินที่ฉลากเหมาะกับคุณ

ซื้อและเตรียมแบบลดแรงเสียดทาน

จัดรายการตามโซนร้านเพื่อเดินสั้นลง และซื้อทั้งของสด แช่แข็ง และเก็บได้นาน กินของสดที่เสียง่ายก่อน แล้วเก็บตัวเลือกแช่แข็งไว้ปลายสัปดาห์ การซื้อผักล้างแล้วหรือหั่นแล้วอาจคุ้มเมื่อช่วยให้ใช้จริง

เตรียมเพียงส่วนที่ช่วยประหยัดเวลา เช่น หุงข้าว ต้มไข่ ล้างผัก หรือแบ่งโปรตีน ไม่จำเป็นต้องทำอาหารครบทุกกล่องในวันเดียว หากไม่ชอบกินซ้ำให้เตรียมวัตถุดิบกลางที่ปรุงได้หลายรสชาติ

ความปลอดภัยต้องมาก่อนความประหยัด

แช่อาหารที่เสียง่ายโดยเร็ว แยกของดิบจากอาหารพร้อมกิน และอุ่นให้ร้อนทั่วถึง หากไม่แน่ใจว่าเก็บไว้นานหรืออยู่นอกตู้เย็นเกินไป ควรเลือกความปลอดภัยแทนการฝืนกิน

ผู้ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ เด็กเล็ก และผู้มีภูมิคุ้มกันต่ำมีความเสี่ยงจากอาหารเป็นพิษสูงกว่า ควรหลีกเลี่ยงอาหารดิบ นมไม่พาสเจอไรซ์ และปฏิบัติตามคำแนะนำความปลอดภัยเฉพาะบุคคล