เลือกอาหารว่างอย่างไรให้อยู่ท้องและไม่รบกวนมื้อหลัก

เริ่มจากถามว่าหิวแบบไหน

ความหิวทางกายมักค่อย ๆ เพิ่มและยอมรับอาหารได้หลายชนิด ส่วนความอยากจากสิ่งกระตุ้นมักเจาะจงและเกิดเมื่อเห็น ได้กลิ่น หรือรู้สึกเครียด ไม่ต้องตัดสินว่าแบบไหนผิด เพียงใช้ข้อมูลนี้เลือกว่าจะกิน พัก หรือเปลี่ยนกิจกรรม

หากมื้อหลักจะมาถึงในเวลาไม่นาน อาจเลือกน้ำเปล่าหรือรอได้ แต่ถ้ายังอีกหลายชั่วโมง ของว่างขนาดเล็กช่วยลดโอกาสหิวจัดและกินเร็วเกินไปในมื้อถัดไป

จับคู่ใยอาหารกับโปรตีน

CDC แนะนำอาหารจริงที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีน และธัญพืชเต็มเมล็ด การจับคู่สองกลุ่มช่วยให้ของว่างมีโครงสร้างมากกว่าขนมหรือเครื่องดื่มหวานเพียงอย่างเดียว

• ฝรั่ง แอปเปิล หรือกล้วยลูกเล็ก คู่กับถั่วไม่เค็มหนึ่งกำมือเล็ก
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติคู่ผลไม้ หรือเต้าหู้นิ่มกับผลไม้รสไม่หวานจัด
• ไข่ต้มคู่แตงกวา มะเขือเทศ หรือผักสดที่ล้างสะอาด
• แครกเกอร์โฮลเกรนคู่ฮัมมุส ทูน่า หรือเต้าหู้บด

ตักใส่ภาชนะก่อนกิน

อาหารจากถุงใหญ่ทำให้ประเมินปริมาณยาก NIDDK แนะนำให้ตักปริมาณที่ตั้งใจกินใส่จานหรือภาชนะแทนการกินตรงจากถุง วิธีนี้ไม่ได้บังคับให้หยุด แต่ช่วยให้เห็นและตัดสินใจเติมอย่างมีสติ

อ่านหน่วยบริโภคและน้ำตาลเติมเพิ่มในผลิตภัณฑ์บรรจุซอง แต่อย่าประเมินจากพลังงานอย่างเดียว ของว่างที่มีใยอาหาร โปรตีน และรสชาติที่ชอบอาจตอบโจทย์กว่าอาหารที่ตัวเลขต่ำแต่ไม่อิ่ม

ปรับตามสุขภาพและชีวิตจริง

ผู้เป็นเบาหวาน โรคไต แพ้อาหาร ตั้งครรภ์ หรือใช้ยาที่ต้องกินพร้อมอาหารควรยึดแผนจากบุคลากรทางการแพทย์ เด็กและผู้สูงอายุอาจต้องการขนาดและเนื้อสัมผัสต่างจากผู้ใหญ่ทั่วไป

หากกินของว่างพร้อมความรู้สึกควบคุมไม่ได้บ่อย มีการอดหรือออกกำลังกายชดเชย หรือความคิดเรื่องอาหารรบกวนชีวิต ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการกิน