ลดน้ำหนักต้องงดคาร์โบไฮเดรตหรือไม่

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่อาหารชนิดเดียวกันทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย พบในข้าว ธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ นม และอาหารหวาน คุณภาพแตกต่างกันตามระดับการแปรรูป ใยอาหาร น้ำตาลเติมเพิ่ม และสารอาหารที่มาพร้อมกัน

WHO ระบุว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีควรเป็นส่วนสำคัญของอาหาร โดยแหล่งหลักควรมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้ง การตัดทั้งกลุ่มอาจทำให้ใยอาหารและความหลากหลายลดลงโดยไม่จำเป็น

เลือกชนิดก่อนลดปริมาณ

เริ่มจากเปลี่ยนแหล่งคาร์โบไฮเดรตบางมื้อ แทนการห้ามทุกอย่างพร้อมกัน

• สลับข้าวขาวบางมื้อเป็นข้าวกล้อง ข้าวผสม หรือธัญพืชที่รับประทานได้
• เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เพื่อได้ใยอาหารและใช้เวลากินมากขึ้น
• ใช้ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ หรือถั่วเลนทิลเป็นทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และโปรตีน
• ลดความถี่ของขนมอบ เครื่องดื่มหวาน และธัญพืชขัดสีที่มีน้ำตาลหรือไขมันเติมเพิ่มสูง

จัดจานอย่างไรให้ไม่หิวเร็ว

วางข้าวหรือแป้งประมาณหนึ่งในสี่จาน โปรตีนหนึ่งในสี่ และผักราวครึ่งจานเป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามขนาดตัว กิจกรรม ยา และสัญญาณหิวอิ่ม การกินคาร์โบไฮเดรตคู่กับโปรตีนและใยอาหารช่วยให้มื้อสมดุลกว่าการกินแป้งล้วน

วันที่ออกกำลังกายมากอาจต้องการอาหารมากกว่าวันพัก ไม่จำเป็นต้องทำปริมาณให้เท่ากันทุกวัน และไม่ควรตัดมื้อเพื่อชดเชยอาหารที่กินไปก่อนหน้า

ใครไม่ควรลดคาร์โบไฮเดรตเองอย่างมาก

ผู้เป็นเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาล ผู้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เด็กและวัยรุ่น นักกีฬาที่ฝึกหนัก ผู้มีโรคไต หรือมีประวัติความผิดปกติด้านการกินควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนสัดส่วนอย่างมาก

อาการหน้ามืด มือสั่น สับสน อ่อนแรงมาก หรือหมดสติอาจเป็นสัญญาณน้ำตาลต่ำ โดยเฉพาะในผู้ใช้ยา ควรปฏิบัติตามแผนฉุกเฉินจากทีมรักษาและขอความช่วยเหลือทันที