จัดจานให้อิ่มนาน โดยไม่ต้องนับทุกแคลอรี

หลักสำคัญคือความพอดี ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

องค์การอนามัยโลกอธิบายว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีพื้นฐาน 4 เรื่อง ได้แก่ ความเพียงพอ ความสมดุล ความพอประมาณ และความหลากหลาย องค์ประกอบที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามอายุ วิถีชีวิต ระดับกิจกรรม วัฒนธรรม และอาหารที่หาได้ในแต่ละพื้นที่

เพราะฉะนั้น จานอาหารไม่จำเป็นต้องเหมือนภาพตัวอย่างทุกมื้อ ให้ใช้สัดส่วนเป็นเข็มทิศมากกว่ากฎตายตัว หากมื้อหนึ่งมีผักน้อย คุณยังเพิ่มผลไม้หรือผักในมื้อถัดไปได้

แบ่งจานอย่างไรให้ใช้ได้กับอาหารไทย

ลองมองจานหลักเป็น 3 ส่วน ส่วนใหญ่เป็นผักหลากสี อีกสองส่วนเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้ใช้ได้กับข้าวราดแกง อาหารจานเดียว หรือกับข้าวหลายอย่าง เพียงประเมินสัดส่วนรวมแทนการแยกทุกวัตถุดิบ

• ครึ่งจาน: ผักต้ม ผักลวก แกงเลียง ต้มจืด หรือผักสดที่สะอาด
• หนึ่งในสี่จาน: ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน หรือโปรตีนอื่นที่คุณรับประทานได้
• หนึ่งในสี่จาน: ข้าว เส้น เผือก มัน ขนมปัง หรือธัญพืช โดยเลือกชนิดที่มีใยอาหารเมื่อสะดวก
• เติมไขมันดีในปริมาณพอเหมาะ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือไขมันที่ใช้ปรุงอาหาร

ทำให้อิ่มนานขึ้นโดยไม่เพิ่มความเคร่งเครียด

โปรตีนและใยอาหารช่วยให้มื้อมีโครงสร้างและใช้เวลาย่อยมากขึ้น การรับประทานช้าลง วางช้อนเป็นระยะ และสังเกตความอิ่มระหว่างมื้ออาจช่วยให้ทันสัญญาณของร่างกาย ก่อนเติมอาหารให้ถามตัวเองว่าอยากได้รสชาติอีก หรือยังหิวทางกายอยู่จริง

เครื่องดื่มหวาน ซอส และของทอดสามารถเพิ่มพลังงานโดยที่ความอิ่มเพิ่มไม่มาก ไม่จำเป็นต้องงดทั้งหมด แต่ควรเลือกความถี่และปริมาณอย่างตั้งใจ โดยเฉพาะในวันที่มีกิจกรรมน้อย

เมื่อใดควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีโรคไต เบาหวาน ใช้ยาที่มีผลต่อระดับน้ำตาลหรือความอยากอาหาร หรือมีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารอย่างมาก